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5.2 Übergewicht und Adipositas
Im Übungskatalog für adipöse und übergewichtige Kinder und Jugendliche
finden sich 18 Übungsvorschläge, jeweils sechs zur Ausdauer- und
Kraftschulung sowie sechs Übungen für ein krankheitsadäquates Stretching.
Auch hier ist jeweils eine Hälfte der Übungsmöglichkeiten für Schüler der
Klassen 5 bis 7 und die andere Hälfte für Acht- bis Zehntklässler konzipiert. Die
Ausdauer schulenden Übungen beschränken sich nicht auf ein stures
Lauftraining, sondern sind durch eine Vielzahl von „Zusatzaufgaben“, wie Ball
prellen oder bestimmte Wegvorgaben, so gestaltet, dass die Aufmerksamkeit
der Schüler weg von der Belastung gelenkt wird. Auf diese Weise und durch
spielerische Elemente, wie Teppichfliesen und Luftballon, erleben die Schüler
einen freudbetonten Umgang mit körperlicher Aktivität. Durch Varianten mit
Bewegungsformen, wie Walking und rückwärts Gehen, wird einerseits der stark
belastete Bewegungsapparat geschont und andererseits eine gleichmäßige
Beanspruchung der gesamten Beinmuskulatur gewährleistet. Eine Belastung in
Intervallen durch eingebaute Pausen und aktive Erholungsphasen tragen zur
Pulsregulation bei, so dass das Training im aeroben Bereich stattfinden kann
und der optimale Trainingspuls von 150/160 Schlägen pro Minute nicht
überschritten wird. Das vorgeschlagene Krafttraining und das Stretching-
programm konzentrieren sich vor allem auf die Rumpfmuskulatur, besonders
die obere und untere Rückenmuskulatur, da bei Übergewichtigen oftmals
Beschwerden
in
diesen
Regionen
auftreten.
Um
die
Wirkung
der
Stretchingübungen nicht zu verfehlen, wird vor allem mit statischen Übungen
gearbeitet, da die gesundheitlich eingeschränkten Schüler so ihre Konzentration
besser auf die jeweilige Ausführung lenken können. Im Bereich der Kraft
schulenden Übungen werden Erleichterungen, z. B. Teppichfliesen als
Rutschhilfe eingesetzt, welche die Übung trotz mangelnder Kraftfähigkeiten der
gesundheitlich
eingeschränkten
Schüler
realisierbar
machen
und
so
motivierend wirken.

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Luftballon-Jongleur
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
Luftballon
Pass auf!
Versuche, während der ganzen Übung mit leichtem
Schritten am Ort in Bewegung zu bleiben!
Übungsausführung:
Halte den Luftballon in der Luft, indem du ihn abwech-
selnd mit dem linken und dem rechten Oberschenkel
nach oben stößt! Bewege dich so, dass der Luftballon
genau über deinen Oberschenkeln ist!
Variation:
Kannst du dich einmal um dich selbst drehen, bevor du
den Luftballon nach oben stößt?
Lasse den Luftballon über Kopf, Schulter, Arm,
Oberschenkel und Fuß nach unten und wieder zurück
tanzen! Übe dies 3x!
Dosierung: 20 x, kurze Pause mit Lockerungsübungen,
insgesamt 3 Durchgänge
Adipositas
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺ ☺
Kraft
Stretching
Ausdauer
Irrgartenlauf
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
diese Karte, 7 Markierungen (M)
Ziel
M
M
M
M
M
M
M
Start
Pass auf!
Laufe so schnell, dass du eine
Irrgartendurchquerung ohne Pause schaffst!
Übungsausführung:
Stelle die Markierungen nach der Skizze auf!
Nimm diese Übungskarte in die Hand und
laufe locker und gleichmäßig den Irrgarten ab!
Versuche, dir kurze Stücke einzuprägen und
aus dem Kopf abzulaufen!
Variation:
Kannst du Teile des Irrgarten auch mit
Nachstellschritten oder rückwärts ablaufen?
Dosierung:
insgesamt 3 Durchgänge
dazwischen kurze Pause mit
Lockerungsübungen
Adipositas
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Kraft
Stretching
Ausdauer
19
20
Luftballon
mit den
Knien
nach oben
stoßen

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70
Spaghetti-Transport
(Indoor)
Was brauche ich?
5 Springseile
1 Teppichfliese
2 Reifen
mit Seil
ohne Seil
Pass auf!
Wechsle das Bein nach jedem Durchgang!
Übungsausführung:
In einem Reifen platzierst du alle
Springseile, den zweiten Reifen legst du
etwa 10 m entfernt ab!
Ein Fuß steht auf der Teppichfliese und
mit dem anderen Fuß trittst du wie beim
Rollerfahren!
Hinfahren – Spaghetti zusammengerollt
auf die Fliese legen – zurückfahren, bis
alle Spaghetti im anderen Reifen liegen!
Dosierung:
insgesamt 4 Durchgänge
dazwischen kurze Pause mit
Lockerungsübungen
Adipositas
Klasse 5 - 7
☺ ☺
☺ ☺
Kraft
Stretching
Ausdauer
Triangel-Lauf
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
5 Markierungen
B3
15 m
B2
10 m
B1
5 m
A
10 m
C
Pass auf!
Laufe so schnell, dass du einen Durchgang
ohne Pause schaffst!
Übungsausführung:
Lege die Markierungen wie auf der Skizze!
Laufe je eine Triangel ab, immer von A nach
B nach C!
Jede Triangel beginnt mit A!
Dosierung:
ein Durchgang = alle 3 Triangeln
1. Durchgang: von klein nach groß
2. Durchgang: von groß nach klein
3. Durchgang: 2 x klein, 1 x mittel, 1 x groß,
1 x mittel, 2 x klein
nach jedem Durchgang kurze Pause mit
Lockerungsübungen
Adipositas
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺ ☺
Kraft
Stretching
Ausdauer
21
22

71
Sternlauf mit Ball
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
Basketball
10 Markierungen, z. B. Bierdeckel
o
o
o
o
5 m
o
o
o
o
o
o
Pass auf!
Laufe so schnell, dass du einen Durchgang ohne
Pause schaffst!
Dribble sicher!
Übungsausführung:
Markiere die Punkte des Sterns! Laufe den Stern
ab und dribble dabei fortwährend mit dem Ball!
An jeder Spitze des Sterns dribbelst du jeweils
den Ball auf der Stelle und läufst einmal um ihn
herum!
Solltest du den Ball verlieren, hole ihn zurück
und mache dort weiter, wo du ihn verloren hast!
Dosierung:
3 Durchgänge
dazwischen kurze Pause
Adipositas
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺
Kraft
Stretching
Ausdauer
Würfelmeister
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
Würfel
4 Markierungen
o
o
1 - Marschieren am Ort 15 sec.
2 - 1 Runde locker gehen
3 - 1 Runde Walking
4 - 1 Runde rückwärts gehen
5 - 1 Runde Hopserlauf
6 – 1 Runde seitwärts laufen
o
o
Pass auf!
Laufe so schnell, dass du einen Durchgang
ohne Pause schaffst!
Übungsausführung:
Stecke dir ein quadratisches Feld mit einer
Seitenlänge von etwa 10 m ab!
Würfle und führe die jeweiligen Übungen um
das Quadrat herum aus!
Ein Durchgang ist beendet, wenn du jede
Zahl einmal gewürfelt hast! Wenn sich eine
Zahl wiederholt, laufe erneut! Weitere
Wiederholungen dann ignorieren!
Dosierung:
3 Durchgänge
dazwischen kurze Pause
Adipositas
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺
Kraft
Stretching
Ausdauer
23
24

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Flieger
(Indoor)
Was brauche ich?
Sitzball
Ausgangsstellung:
Kniestand vor dem Ball, der Bauch liegt auf dem Ball
Pass auf!
Blick zum Boden, Po anspannen
Den Oberkörper
nicht
ins Hohlkreuz heben!
Übungsausführung:
Strecke die Beine und hebe gleichzeitig den
Oberkörper und die Arme, die Füße stützen sich hinten
ab! (evtl. an der Wand o. Ä.)
Verschränke die Arme hinter dem Kopf und drehe
deinen Oberkörper leicht nach rechts und links!
Dosierung:
Oberkörper 10 x nach beiden Seiten drehen,
dann kurze Pause, insgesamt 5 Durchgänge
Klasse 5 - 7
Adipositas
☺ ☺ ☺
Ausdauer
Stretching
Kraft
Hochbett
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
Matte (bei Indoor)
Rasen (bei Outdoor)
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine anwinkeln, Arme liegen neben dem Körper,
Handflächen drücken auf den Boden
Pass auf!
Oberkörper und Oberschenkel sind in einer Linie!
Beim Heben Ausatmen , beim Senken Einatmen!
Übungsausführung:
Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe
das Gesäß langsam vom Boden ab!
5
Sekunden halten!
Beim Absinken die Wirbelsäule langsam Stück
für Stück abrollen!
Dosierung:
insgesamt 5 Durchgänge
dazwischen kurze Pause
Klasse 5 - 7
Adipositas
☺ ☺ ☺
Ausdauer
Stretching
Kraft
25
26

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Streckentauchen
(Indoor)
Was brauche ich?
Bank, Teppichfliese
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Bank, Fliese unter dem Bauch
mindestens bis zur Schulter durchziehen
Schaffst du es, bis zum Oberschenkel
durchzuziehen?
Pass auf!
Ziehe deine Hände mindestens bis zur
Schulter durch!
Blick zur Bank, ca. 50 cm vor dir
Übungsausführung:
Winkle deine Beine in den Knien an, die
Fußsohlen zeigen zum Kopf!
Ziehe dich mit beiden Armen kräftig bis
zum anderen Ende der Bank!
Dosierung:
10 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 5 - 7
Adipositas
☺ ☺
Ausdauer
Stretching
Kraft
Brustschwimmer
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
Matte (Indoor), Rasen (Outdoor)
Ausgangsstellung:
Bankstellung
Pass auf!
Dein Po darf deine Fersen nicht
berühren!
Übungsausführung:
Löse einen Arm nach dem anderen
vom Boden und strecke sie nach vorn!
Der Kopf bleibt zwischen den Armen!
Führe drei Brustschwimmbewegung
aus! Geh wieder in Ausgangsstellung!
Dosierung:
insgesamt 6 Durchgänge
dazwischen kurze Pause
Klasse 8 - 10
Adipositas
☺ ☺
Ausdauer
Stretching
Kraft
27
28
Arme gestreckt,
Kopf zwischen
den Armen
Brustarmzug,
Kopf bleibt
tief

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74
Ballstemmen
(Indoor)
Was brauche ich?
Sitzball, Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt, Ball
in den Händen liegend
Pass auf!
Wirf und fang relativ zügig!
Übungsausführung:
Wirf den Ball senkrecht nach oben
und fang ihn wieder auf! (ca. 50 cm)
Zur Gewöhnung kannst du zunächst
einen kleineren Gymnastikball
nutzen!
Dosierung:
10 x, kurze Pause
insgesamt 3 Durchgänge
Klasse 8 - 10
Adipositas
☺ ☺ ☺
Ausdauer
Stretching
Kraft
Ellbow-Knee
(In- & Outdoor)
Was brauche ich?
-----
Ausgangsstellung:
Stand, Handflächen an den Hinterkopf, Ellenbogen zur
Seite wegstrecken
Pass auf!
Bleibe möglichst aufrecht stehen! Nicht mit
dem Oberkörper vorn überkippen!
Übungsausführung:
Nähere deinen Ellenbogen an das jeweils
gegenüberliegende Knie an!
Schaffst du es, dass sich Knie und Ellenbogen
berühren?
Dosierung:
10 x je Seite, kurze Pause
insgesamt 3 Durchgänge
Klasse 8 - 10
Adipositas
☺ ☺
☺ ☺
Ausdauer
Stretching
Kraft
29
30
Oberkörper
bleibt aufrecht!

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75
Fauler Käfer
(Indoor)
Was brauche ich?
Sitzball
Ausgangsstellung:
Bauchlage über dem Ball
Pass auf!
Achte darauf, dass sich alle
Muskeln entspannen!
Übungsausführung:
Lege dich locker und entspannt
über den Ball, so dass du eine
Dehnung im gesamten Rücken
spürst!
Lass den Kopf dabei locker hängen!
Führe leichte Drehbewegungen aus!
Dosierung:
Zähle in Gedanken langsam bis 15!
2-3 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 5 - 7
Adipositas
☺ ☺
Ausdauer
Kraft
Stretching
Sonnenanbeter
(Indoor)
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Kniestand, Hände weit vorn aufgesetzt
Pass auf!
Der Winkel zwischen Unterschenkel und
Oberschenkel beträgt immer 90°!
Übungsausführung:
Schiebe die Arme weit nach vorn und
drücke den Rumpf dabei kräftig zum
Boden!
Krabble mit deinen Händen schrittweise
nach vorn und halte diese Position!
Dosierung:
Zähle in Gedanken langsam bis 15!
2-3 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 5 - 7
Adipositas
☺ ☺ ☺
Ausdauer
Kraft
Stretching
31
32

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76
Kobra
(Indoor)
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bauchlage, Unterarme aufgestützt
Pass auf!
Den Oberkörper
nicht
ins
Hohlkreuz heben!
Übungsausführung:
Schiebe deinen Kopf so weit wie
möglich nach vorn!
Spanne den Po an!
Dosierung:
Zähle in Gedanken langsam bis 15!
3 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 5 - 7
Adipositas
☺ ☺
Ausdauer
Kraft
Stretching
Umgedrehte Schildkröte
(Indoor)
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage
Pass auf!
Falls dein Nacken schmerzt, lege
den Kopf ab!
Übungsausführung:
Ziehe beide Beine zum Bauch und
halte sie mit den Händen in den
Kniekehlen fest!
Hebe den Kopf nur leicht an!
Variation:
10 x Rückenschaukel
Dosierung:
Zähle in Gedanken langsam bis 15!
3 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 8 - 10
Adipositas
☺ ☺ ☺ ☺
Ausdauer
Kraft
Stretching
33
34
Kopf nach vorn
schieben!

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77
Liegewiese
(In & Outdoor)
Was brauche ich?
-----
Ausgangsstellung:
Strecksitz
Pass auf!
Versuche bei jedem Durchgang ein Stück weiter
zu greifen!
Die Arme dabei möglichst schulterbreit lassen!
Übungsausführung:
Setze die Hände hinter dem Rücken schulterbreit
auf, die Fingerspitzen zeigen nach hinten!
Schiebe die Arme Stück für Stück weiter hinter,
bis du eine Dehnung in der Brust und in der
Schulter spürst! Es soll nicht weh tun!
Dosierung:
Zähle in Gedanken langsam bis 10!
3 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 8 - 10
Adipositas
☺ ☺ ☺
Ausdauer
Kraft
Stretching
Bogen
(Indoor)
Was brauche ich?
Sitzball
Ausgangsstellung:
Sitz auf dem Ball
Pass auf!
Zur Erleichterung kannst du deine Füße vor eine Wand stellen!
Übungsausführung:
Bewege deine Füße nach vorn, bis der Kopf
und Rücken auf dem Ball aufliegen!
Verharre in dieser Position!
Die Arme hängen locker an der Seite!
Variation:
Führe die Arme über Kopf! Strecke die
Beine aus!
Dosierung:
Zähle in Gedanken langsam bis 15!
3 x, dazwischen kurze Pause
Klasse 8 - 10
Adipositas
☺ ☺
Ausdauer
Kraft
Stretching
35
36