Katzenbuckel und Bankstellung
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Zwischen deine Knie müssen zwei Fäuste passen!
Deine Hände müssen sich genau unter deinen Schultern befinden!
Übungsausführung:
Nimm abwechselnd langsam einen
Katzenbuckel und eine Bankstellung
(siehe Skizze) ein!
Begib dich jeweils dazwischen in die
Bankstellung!
Dosierung: 10 Buckel und 10 Bankstellung
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Nach den Sternen greifen
Was brauche ich?
Matte
Uhr
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Arme und Beine lang auf der Matte ablegen
Skizze:
Pass auf!
Fersen liegen auf
Fußspitzen
zeigen zur Decke!
Übungsausführung:
10 x Arme abwechselnd nach oben
rausschieben (nach den Sternen greifen)
30 s Pause
10 x Fersen nach unten rausschieben (als
ob du etwas wegschieben möchtest)
30 s Pause
10 x diagonal und abwechselnd (linker
Arm und rechte Ferse, rechter Arm und
linke Ferse) rausschieben
30 s Pause
Dosierung: 3 x die gesamte Übungsausführung
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation

Seile aufhängen und abnehmen
Was brauche ich?
Hocker an Sprossenwand
10 Seile
Ausgangsstellung:
Sitz auf dem Hocker mit dem Rücken zur
Sprossenwand
Seile liegen vor dir auf dem Boden
Skizze:
Pass auf!
Deine Knie zeigen immer nach
vorn und deine Beine sind
schulterbreit geöffnet!
Oberkörper immer wieder
aufrichten!
Übungsausführung:
Senke deinen Oberkörper möglichst
gerade zum Boden, greife mit beiden
Händen ein Seil und hänge es
abwechselnd (mal rechts, mal links) in
Höhe deines Kopfes an die Sprossenwand!
(ohne aufzustehen)
Richte die Augen immer auf das Seil!
Nimm danach die Seile mit der gleichen
Bewegung (abwechselnd rechts, links)
wieder ab!
Dosierung: 2 x aufhängen und 2 x abnehmen
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Äpfelpflücken
Was brauche ich?
Kletterstangen
Ausgangsstellung:
Stand zwischen 2 Kletterstangen
Skizze:
Pass auf!
Die Bewegung wird zügig aus dem Oberkörper vollzogen!
Die Füße dürfen den Boden nicht verlassen!
Übungsausführung:
Strecke die Arme nach oben aus und
umfasse mit beiden Händen die Stangen!
Greife nun wechselseitig nach oben, als
würdest du Äpfel pflücken! Dabei bleiben
die Füße jedoch fest am Boden.
Mache nach 20 Äpfeln eine Pause und
atme 20 x tief ein und aus!
Dosierung: 3 x 20 Äpfel pflücken
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation

Beckenschieben
Was brauche ich?
Hocker
Ausgangsstellung:
aufrechter Sitz auf dem Hocker, Hände auf den Knien
Skizze:
Pass auf!
Dein Gesäß bleibt auf einer Stelle - du
spürst die Bewegung der Sitzhöcker!
Übungsausführung:
Im Sitzen durch langsames nach vorn
Schieben des Beckens und leichtes Heben
der Schultern (Brust raus) ins Hohlkreuz
gehen.
Diese Position kurz halten.
Spannung langsam lösen, Schultern
absinken lassen und Rundrücken
einnehmen.
Dosierung: 10 x die gesamte Übungsausführung
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Knie trifft Ellbogen
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Zwischen deine Knie müssen zwei Fäuste passen!
Deine Hände müssen sich genau unter deinen Schultern befinden und sind leicht nach innen
gedreht! Vermeide ein Hohlkreuz!
Übungsausführung:
Ziehe den rechten Ellbogen und das linke
Knie an bis sich beide unter dem Bauch
berühren!
Stelle das Knie ab und strecke gleichzeitig
den Arm zur rechten Seite aus! (Augen
verfolgen den Ellbogen)
Begib dich zurück zur Ausgangsposition!
Übe nun mit dem anderen Arm und Knie!
Dosierung: 10 x pro Seite
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation

Rutschbahn
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung nach vorn verschoben
Arme lang, Kopf parallel dazwischen
Skizze:
Pass auf!
Kopf parallel zu den Armen mit Blick zur
Matte!
Die Übung erfolgt aus den Schultern
heraus, d. h. das Gesäß bleibt dabei an
seinem Platz!
Übungsausführung:
Die Hände werden flach auf der Matte
liegend wechselseitig nach vorn
geschoben.
Dosierung: 3 x 10 mit kurzer Pause
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Halber Super-Man
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Die Hände sind leicht nach innen gedreht und befinden sich genau unter deinen Schultern!
Hebe das Bein nicht höher als Rumpfhöhe! Blick nach unten!
Übungsausführung:
Strecke die rechte Hand nach vorn aus und
lass deinen Daumen zur Decke zeigen!
Zähle in Gedanken langsam bis fünf!
Begib dich zurück zum Anfang und übe nun
mit dem linken Arm!
Strecke jetzt das rechte Bein weit nach
hinten, ziehe dabei die Fußspitzen an, zähle
bis fünf und zurück!
Wiederhole dies mit dem linken Bein!
Dosierung: die gesamte Übung 7 x
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Ball-Crunches
Was brauche ich?
Matte
Schaumgummiball
Ausgangsstellung:
Rückenlage
Beine sind angewinkelt, Ball zwischen den Knien
Skizze:
Pass auf!
Füße bleiben auf dem Boden; Fußspitzen dabei anziehen und Fersen nach unten drücken!
Der Kopf wird zuerst abgehoben, Abstand zwischen Kinn und Brustbein eine Faustbreite!
Atme beim Anheben des Oberkörpers aus, atme beim Absinken ein!
Übungsausführung:
Richte dich auf und greife den Ball ohne die
Füße abzuheben!
Lege dich nun wieder hin und führe den
Ball dabei zur Brust!
Richte dich danach wieder auf und klemme
den Ball zwischen den Knien ein!
Dosierung: 5 x –
Pause
– 5 x –
Pause
– 7 x
Pause
= 10 x ein- und ausatmen
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Beuger-Strecker
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine sind angewinkelt
Skizze:
Pass auf!
Zehen in Richtung Kopf ziehen!
Den Rücken fest auf die Matte pressen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden!
Spanne dein Gesäß an und ziehe deinen Bauch ein! Atme gleichmäßig!
Übungsausführung:
Hebe das rechte Bein an und bewege es
langsam bis zur Streckung!
Ziehe nun, ebenfalls langsam, das Bein so
weit es geht in Kopfrichtung und setze es
dann ab!
Wiederhole dies noch einmal mit links!
Dosierung: pro Bein 15 x –
Pause
– erneut 15 x
Pause =
20 x ein- und ausatmen
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Super-Man
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Deine Hände müssen sich am Anfang genau unter deinen Schultern befinden!
Der Rücken bleibt gerade und du schaust immer nach unten auf die Matte!
Bein und Oberkörper müssen eine Linie ergeben, d. h. hebe und senke das Bein nie zu hoch!
Übungsausführung:
Strecke deine rechte Hand nach vorn aus
und lass den Daumen zur Decke zeigen!
Schiebe gleichzeitig das linke Bein nach
hinten, bis es gestreckt ist!
Halte diese Position (Super-Man) während
du zwei Mal tief atmest!
Begib dich zurück zur Ausgangsstellung
und übe mit dem anderen Arm und Bein!
Dosierung: 10 x auf jeder Seite
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Flügelschlag
Was brauche ich?
Bank
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Bank: Stirn liegt auf,
Füße schauen über das Bankende
Arme in U-Halte (siehe Skizze)
Skizze:
Pass auf!
Spanne dein Gesäß an und ziehe den Bauch ein, damit kein Hohlkreuz entsteht!
Lege bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Hüfte!
Beim Zurückführen: Arme nur bis auf Bankhöhe
keinen Schwung holen!
Übungsausführung:
Bewege mit Hilfe der Schultermuskulatur
deine Arme in Richtung Decke! (kleine
Bewegungen, aber spürbar)
Ziehe dabei die Schulterblätter nach hinten
unten!
Dosierung: 3 x 20 mit kurzer Pause
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Ballkreisen
Was brauche ich?
Matte
Schaumgummiball
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Matte
Kopf leicht abgehoben (1 cm über Boden)
Blick nach unten
Skizze:
Pass auf!
Spanne dein Gesäß an und ziehe den Bauch ein, damit kein Hohlkreuz entsteht!
Füße auf Zehenspitzen stellen, dabei Knie vom Boden lösen!
Lege bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Hüfte!
Übungsausführung:
Nimm den Ball in die Hand und beginne ihn
in gleichmäßigem Tempo um Kopf und
Rücken herumzugeben!
Übe im Wechsel zwischen
im
und
gegen
den Uhrzeigersinn
!
Dosierung: 2 x 10 Kreise im Uhrzeigersinn
2 x 10 gegen den Uhrzeigersinn
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Kosakentanz
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine sind angewinkelt
Gesäß vom Boden gelöst
Arme stabilisieren neben dem Körper
Skizze:
Pass auf!
Korrektes Einnehmen der Ausgangsposition, d. h. spanne deinen Oberkörper an und achte
darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt!
Bein komplett strecken und auf das Anziehen der Zehen achten!
Sinkt das Becken während der Übung ab → Abbruch → Pause → Neubeginn!
Übung langsam und konzentriert ausführen - Körperspannung!
Übungsausführung:
Abwechselnd werden rechtes und linkes
Bein gestreckt bis sie mit dem Oberkörper
eine Linie ergeben.
Dosierung: 10 x –
Pause
– 10 x –
Pause
Pause
= 20 Atemzüge
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Halbmond
Was brauche ich?
Matte
Uhr
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Arme und Beine wie eine Tanne
Skizze:
Pass auf!
Der Arm wandert so weit bis es auf der
anderen Körperhälfte an der Bauchseite
zieht, dabei bleibt die Hüfte immer liegen!
Übungsausführung:
Der rechte Arm wandert auf der Matte
entlang langsam bis über den Kopf.
Danach wandert der rechte Fuß auf der
Matte zu dem linken Fuß. Nun befindest du
dich in der Halbmondstellung und zählst bis
30.
Danach wandern Arm und Fuß zurück.
Nun noch mal zur anderen Seite.
Dosierung: jede Seite 3 x
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Das Päckchen
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung, Blick nach unten
Skizze:
Pass auf!
Nutze diese Übung am besten am Ende der
Stunde, um dich zu erholen!
Deine Arme liegen an deiner Seite und dein
Kopf liegt seitlich auf der Matte!
Übungsausführung:
Setze dich auf die Fersen und lege
gleichzeitig deinen Kopf auf der Matte
seitlich ab!
Atme 30 x tief ein und aus! Entspanne dich!
Rolle dich langsam hoch (Wirbel für
Wirbel) und beginne von vorn!
Dosierung: 3 x 30 Atemzüge
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung

Die Schraube
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Seitenlage (rechte Seite)
Arme und Beine angewinkelt
Skizze:
Pass auf!
Knie bleiben immer geschlossen!
Du spürst die Dehnung im Brustkorb!
Langsam drehen und den Kopf mitnehmen!
Gleichmäßig atmen!
Übungsausführung:
Du liegst auf der rechten Seite.
Aus der Ausgangsstellung, in der beide
Beine und beide Arme aufeinander liegen,
löst du den linken Arm und legst ihn links
neben deinem Kopf ab.
Jetzt zählst du etwa bis 20 und drehst dich
auf die linke Seite.
Wiederhole dies mit dem rechten Arm!
Dosierung: jede Seite 4 x
Wirbelsäule
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Strecken am Morgen
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Kein Körperteil verlässt die Matte!
Führe diese Übung am besten ab und zu
während der Pausen durch!
Übungsausführung:
Strecke Arme und Beine aus!
Bewege alle Gliedmaßen entlang der Matte!
Räkle dich so, als wärest du gerade
aufgestanden!
Dosierung: 3 - 4 x in der Stunde
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung

Doppelter Pelikan
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Arme in T-Stellung
Beine zu 90° angewinkelt, Blick zur Decke
Skizze:
Pass auf!
Oberkörper ruhig, d. h. Schultern bleiben
am Boden!
Knie bleiben immer geschlossen!
Langsame, geführte Drehbewegung!
Übungsausführung:
Lass den Oberkörper am Boden und
bewege die Beine geschlossen nach rechts,
bis dein rechtes Knie den Boden berührt!
Drehe den Kopf jeweils in die
entgegengesetzte Seite der Beine!
Halte diese Position für etwa 20 s!
Wechsle dann zur anderen Seite!
Dosierung: jede Seite 4 x
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Der Mönch
Was brauche ich?
Matte
2 Hocker
Ausgangsstellung:
Kniestand auf der Matte
Arme liegen jeweils rechts und links auf
einem Hocker
Blick nach unten
Skizze:
Pass auf!
Taste dich langsam vor und atme während der Übungsausführung gleichmäßig ein und aus!
Beachte, dass beide Schultern gleichmäßig belastet werden!
Übungsausführung:
Lehne dich langsam nach vorn zwischen die
Hocker bis es im Schulter- und
Brustbereich zieht!
Halte diesen Punkt für etwa 5 s und gehe
langsam zurück!
Mache eine kurze Pause!
Versuche beim nächsten Mal etwas weiter
Dosierung: 8 - 10 x
nach unten zu kommen!
Wirbelsäule
Klasse 8 - 10
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung