Sitzstep
Was brauche ich?
Hocker oder Pezziball
Ausgangsstellung:
aufrechter Sitz auf dem Hocker
Füße parallel auf dem Boden
Skizze:
Hände ruhen auf den Knien
Pass auf!
Achte darauf, dass zwischen deinen Knien Platz ist und sie parallel bleiben!
Bleib aufrecht sitzen!
Übungsausführung:
Setze abwechselnd mal die rechte Ferse,
mal die linke Ferse nach vorn und wieder
zurück!
Du spürst die Bewegung deutlich in
deinen Händen.
Dosierung: 30 x –
Pause
– 30 x –
Pause
–30 x
Pause
= nur sehr kurz!
Knie
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Seilbahn
Was brauche ich?
Matte
4 Seile
Ausgangsstellung:
Unterarmstütz rücklings, Rücken gerade!
Gesäß wird abgelegt
Beine lang und leicht geöffnet
Skizze:
Pass auf!
Die Seile sind Grenzen, die du nicht berühren darfst!
Lass die Ferse beim Anwinkeln und Strecken immer am Boden!
Übungsausführung:
Lege jeweils ein Seil rechts und ein Seil
links entlang deiner Beine! (Skizze)
Winkle innerhalb der Seile ein Bein
langsam an und strecke es wieder!
Wiederhole dies nun mit dem anderen
Bein!
Dosierung: abwechselnd, jedes Bein 25 x
Knie
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 5 - 7

Rollerball
Was brauche ich?
Matte
Pezziball
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Beine angewinkelt, Fersen nebeneinander
auf dem Ball ablegen
Skizze:
Pass auf!
Fersen haben immer Kontakt zum Ball und der Rücken bleibt fest am Boden!
Zwischen deine Knie müssen immer zwei Fäuste passen – nicht mehr und nicht weniger!
Der Ball darf sich nicht nach rechts und links bewegen!
Übungsausführung:
Schiebe den Ball mit Hilfe der Fersen
langsam so weit es geht von dir weg und
ziehe ihn wieder heran!
Dabei ist es wichtig, dein Gesäß und
deinen Bauch anzuspannen.
Dosierung: 15 x wegschieben, 15 x anziehen
Knie
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 8 -
10
Der Strampler
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Achte darauf, die Bewegung geradlinig auszuführen – nicht nach rechts und links abdriften!
Übung dynamisch, aber kontrolliert ausführen!
Übungsausführung:
Ferse wechselseitig nicht all zu schnell in
Richtung Gesäß anziehen!
Dosierung: 20 x –
Pause
– 20 x –
Pause
– 20 x
Pause
= nur kurz ruhen!
Knie
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 8 -
10

Steh-auf-Männchen
Was brauche ich?
Hocker
Ausgangsstellung:
Sitz auf dem Hocker
Füße parallel und leicht geöffnet
Skizze:
Pass auf!
Wichtig ist, dass du langsam aufstehst,
d.
h. keinen Schwung holen!
Übungsausführung:
Lehne deinen Oberkörper nach vorn und
umfasse mit beiden Händen deine Knie!
Stehe jetzt ganz langsam auf!
Strecke dich und setze dich langsam
wieder!
Dosierung: 5 x –
Pause
– 5 x –
Pause
– 5 x
Pause
= Setzen, 12 x ein- und ausatmen
Knie
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Balancekünstler 1
Was brauche ich?
Kreisel
Matte
Sprossenwand
Uhr
Ausgangsstellung:
Kreisel liegt auf der Matte vor der
Sprossenwand
Skizze:
Pass auf!
Der Kreisel muss auf der Matte liegen, da er
sonst wegrutschen könnte !
Der Oberkörper bleibt immer aufrecht!
Übungsausführung:
Stelle dich vorsichtig mit beiden Beinen auf
den Kreisel!
Halte dich zunächst noch an der
Sprossenwand fest!
Lass die Sprossenwand los, sobald du
sicherer wirst!
Verlagere das Gewicht in alle Richtungen!
Wie lange kannst du auf dem Kreisel
stehen?
Dosierung: Beschäftige dich etwa
5 – 8 min mit dem Kreisel!
Knie
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Der Skispringer
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
leichter Grätschstand auf der Matte
Füße parallel
Skizze:
Pass auf!
Lies die Übungsausführung bevor
du beginnst ganz genau durch
und konzentriere dich!
Übungsausführung:
Schiebe deine Knie langsam so weit nach
vorn, dass du deine Füße nicht mehr siehst!
Lehne nun deinen Oberkörper langsam nach
vorn und nimm die Arme auf den Rücken!
Hebe noch ganz leicht die Fersen an und
zähle bis drei!
Kippe die Fersen wieder ab und richte den
Oberkörper langsam auf!
Strecke die Knie wieder!
Schüttele deine Beine und Arme aus!
Dosierung: 6 x die gesamte Übungsausführung
Knie
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Ball-Presse
Was brauche ich?
Matte vor einer Wand
kleiner Pezziball oder großer
Softball
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Ball mit Füßen an die Wand drücken
Skizze:
Pass auf!
Zwischen die Knie müssen zwei Fäuste
passen!
Nur gerade nach vorn drücken!
Rücken bleibt fest auf der Matte liegen!
Spanne Bauch und Gesäß an!
Übungsausführung:
Am Anfang drückst du den Ball nur so
leicht gegen die Wand, dass er nicht
herunterfällt.
Nun drückst du 12 x langsam so weit du
kannst beide Füße in den Ball.
Dabei atmest du 10 x tief ein und aus.
Wiederhole dies!
Dosierung:
3 x die gesamte Übungsausführung
Knie
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Frontaler Einbeinzug
Was brauche ich?
Matte vor Sprossenwand
Theraband
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Matte, bei Bedarf
zusammengerolltes Handtuch unter Hüfte!
Theraband an der 3. Sprosse festbinden
Skizze:
Pass auf!
Geführte Bewegungen
Konzentration!
Nicht aus dem Rücken heraus arbeiten,
Kopf unten lassen! Bauch und Gesäß sind
angespannt
Übungsausführung:
Hake die rechte Ferse in das Band ein!
Winkle nun das Bein in mittlerem Tempo
geradlinig in Richtung Gesäß an!
Wechsle nach 10 x das Bein!
Mache eine kurze Pause und übe weiter!
Dosierung: jedes Bein muss 30 x ziehen
Knie
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Balancekünstler 2
Was brauche ich?
Kreisel
Matte
Sprossenwand
Uhr
Ausgangsstellung:
Kreisel vor der Sprossenwand, gebeugter
Einbeinstand, Bauch und Gesäß anspannen
Skizze:
Pass auf!
Der Kreisel muss auf der Matte liegen, da er
sonst wegrutschen könnte!
Der Oberkörper bleibt immer aufrecht!
Übungsausführung:
Stelle dich vorsichtig mit einem Bein in die
Mitte des Kreisels!
Halte dich zunächst noch an der
Sprossenwand fest!
Lass los und verlagere dein Gewicht in alle
Richtungen!
Beuge und strecke dein Bein!
Lass die Hüfte kreisen!
Wechsle das Bein!
Dosierung: Beschäftige dich etwa 10 min
mit dem Kreisel!
Knie
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Thera-Band Kicking
Was brauche ich?
Matte
Theraband
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Beine angewinkelt
Skizze:
Pass auf!
Geführte Bewegungen
Konzentration!
Bestimme die Stärke mit Hilfe des Bandes
selbst, d. h. kürzer oder länger fassen!
Wichtig ist, die Kniestreckung zu erreichen!
Übungsausführung:
Ziehe das rechte Bein zum Bauch!
Lege nun das Theraband um das Fußbett (in
der Mitte der Fußsohle) und halte es an
beiden Enden fest!
Tritt jetzt langsam in das Band bis dein
Knie gestreckt ist!
Übe 10 x und wechsle dann das Bein!
Dosierung: mit jedem Bein 30 x treten
Knie
Klasse 8 - 10
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Mattenlauf
Was brauche ich?
Weichbodenmatte oder
Hochsprungmatte
Uhr
Übungsausführung:
1.
Bleib auf der Stelle stehen und hebe abwechselnd die rechte und die linke Ferse!
2.
Hebe den ganzen Fuß, bleib aber auf der Stelle!
3.
Beginne wie ein Soldat im Kreis zu marschieren – bewege deine Arme kräftig mit!
4.
Marschiere so, als würdest du auf einer 8 entlang laufen!
5.
Laufe auf der Stelle und versuche dabei deine Knie so hoch wie möglich zu nehmen!
6.
Laufe rückwärts im Kreis!
7.
Schließe die Augen! Mache ganz langsam einen großen Schritt! Setze das zweite Bein
heran! Schau, dass du beim nächsten Schritt nicht von der Matte fällst! Übe weiter!
8.
Mache Seitwärtsschritte im Kreis (schaue nach innen)!
9.
Mache Seitwärtsschritte im Kreis (schaue nach außen)!
10. Laufe auf Zehenspitzen kreuz und quer! Halte dabei die Arme gestreckt nach oben!
11. Gehe ganz leicht in die Knie (Oberkörper bleibt gerade) und laufe mit Armen in Seithalte!
Dosierung:
Suche dir 6 Übungen aus und führe jede ca.
1 min lang durch!
Teile dir die Pausen so ein, dass Du
etwa 10 min brauchst!
Knie
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Der Pinguin
Was brauche ich?
------------
Ausgangsstellung:
Stand: Fersen zusammen, Fußspitzen
auseinander (wie ein Pinguin)
Skizze:
Pass auf!
Bleib aufrecht im Oberkörper - Spannung!
Wenn du große Balanceprobleme hast,
stütze dich ganz leicht an einer Wand ab!
Übungsausführung:
Stelle dich auf die Fußspitzen und versuche
die Pinguinstellung (Fersen zusammen) für
etwa 5 s beizubehalten!
Deine Knie sind dabei leicht gebeugt.
Gehe zurück in die Ausgangsstellung!
Dosierung: 10 x –
Pause
– 10 x –
Pause
– 10 x
Pause
= Muskeln in den Beinen lockern
Knie
Klasse 8 - 10
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Schräger Einbeinzug
Was brauche ich?
Matte vor Sprossenwand
Theraband
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
rechtes Bein zur Sprossenwand
Theraband an der 3. Sprosse festbinden
Skizze:
Pass auf!
Diese Übung beim ersten Mal zusammen
mit dem Lehrer durchführen!!!
Übungsausführung:
Hake den linken Fuß in das Band ein!
Drehe das linke Bein gestreckt nach innen!
(Ferse zeigt nach außen)
Ziehe langsam das Bein nach links oben, bis
du nicht mehr kannst!
Drehe nun das gestreckte Bein nach außen,
so dass die Ferse nach innen zeigt und ziehe
es nach unten bis der Zug nachlässt!
Übe 10 x und wechsle dann das Bein!
Dosierung: jedes Bein muss 30 x ziehen
Knie
Klasse 8 - 10
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Wadenbeißer
Was brauche ich?
Wand
Ausgangsstellung:
leichte Schrittstellung, linker Fuß vorn
Bein gebeugt, Fußspitzen zeigen nach vorn
linker Fuß steht komplett auf, rechter Fuß
auf Zehenspitzen
Skizze:
Pass auf!
Verspürst du zu wenig Zug in der Wade,
vergrößere den Schritt! Ist der Dehneffekt
zu groß, mache den Schritt kleiner!
Übungsausführung:
Versuche die Ferse des hinteren (rechten)
Fußes auf den Boden zu bringen, sie dort zu
halten und zähle langsam bis 15!
Falls du unsicher stehst, stütze dich mit den
Händen an der Wand ab!
Wechsle nun das zu dehnende Bein!
Dosierung: jedes Bein 4 x dehnen
Knie
Klasse 5 - 7
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Oberschenkel-Stretching
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Sei vorsichtig am Schmerzpunkt – wichtiger ist, die 15 s durchzuhalten, als eher
aufzuhören!
Achte darauf, dass das gedehnte Bein parallel geführt wird!
Übungsausführung:
Führe deine rechte Ferse in Richtung Gesäß
bis es nicht weiter geht!
Ziehe danach mit beiden Händen die Ferse
noch weiter heran!
Dabei muss es im Oberschenkel ziehen.
Zähle langsam bis 15!
Lege das Bein ab und mache das Gleiche
mit dem anderen Bein!
Dosierung: jedes Bein 4 x dehnen
Knie
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung

Der Fersenkraxler
Was brauche ich?
-------------
Ausgangsstellung:
Schlussstellung, d. h. Beine gestreckt und
geschlossen
Skizze:
Pass auf!
Deine Knie sollen leicht gebeugt sein!
Rolle Wirbel für Wirbel langsam nach
unten und wieder nach oben!
Übungsausführung:
Umklammere mit beiden Händen deine
Waden und wandere langsam an ihnen
herunter!
Schaffst du es, deine Fersen zu berühren?
Richte dich wieder auf!
Schüttele kurz die Beine aus und probiere
es erneut!
Dosierung: die gesamte Übung 6 - 8 x
Knie
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Up and Down
Was brauche ich?
Bank
Sprossenwand
Ausgangsstellung:
Zehenstand auf der Bank
Hände umfassen Sprosse in Schulterhöhe
Skizze:
Pass auf!
Knie müssen immer gestreckt bleiben!
Spanne dabei Gesäß an und ziehe den
Bauch ein!
Übungsausführung:
Senke deinen Körperschwerpunkt nach
hinten unten, so dass die Fersen nach unten
gedrückt werden!
Du merkst einen Zug in den Waden.
Begib dich zurück in den Zehenstand!
Dosierung: 10 x üben, kurz absteigen
und noch mal 10 x
Knie
Klasse 8 – 10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung

Sky-Stretcher
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt
Skizze:
Pass auf!
Wichtig ist, dass du die Streckung im Knie
erreichst! Schaffst du es nicht, dann zieh
den Oberschenkel nicht so weit heran!
Übungsausführung:
Ziehe das rechte Knie zum Bauch und
umfasse mit beiden Händen die Rückseite
des Oberschenkels!
Versuche nun das Knie zu strecken und
schiebe die Ferse zur Decke!
Halte diese Position und zähle bis 20!
Wechsle danach das Bein!
Dosierung: 4 x pro Bein
Knie
Klasse 8 – 10
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Der Storch
Was brauche ich?
------------
Ausgangsstellung:
Schlussstellung, Standbein ist gebeugt,
Blick geradeaus
Skizze:
Pass auf!
Halte die Augen auf einen Punkt vor dir
gerichtet, um die Balance zu halten!
Spanne dabei Gesäß an und ziehe den
Bauch ein!
Wenn nötig, kannst du dich mit einer
Schulter an die Wand lehnen.
Übungsausführung:
Winkle ein Bein an! Umfasse dieses am
Sprunggelenk und ziehe es parallel zum
anderen Oberschenkel in Richtung Gesäß!
Halte diese Position ca. 20 s!
Wechsle das Bein!
Dosierung: 4 x pro Bein
Knie
Klasse 8 – 10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung