Wackelpeter
Was brauche ich?
Matte
Hocker
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Unterschenkel liegen auf dem Hocker auf
Skizze:
Pass auf!
Zwei Fäuste müssen zwischen deine Knie
passen!
Führe die Übung zügig durch!
Lass den Rücken fest am Boden!
Übungsausführung:
Tritt abwechselnd rechts und links in
kurzen kleinen Bewegungen nach vorn,
ohne die Unterschenkel vom Hocker zu
lösen!
Dosierung: 20 Tritte –
Pause
– 20x –
Pause
– 20x
Pause
= 5 Atemzüge
Hüfte
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 5 -
7
Schwanzwedeln
Was brauche ich?
Matte
Uhr
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte, Blick nach
unten
Skizze:
Pass auf!
Zwei Fäuste müssen zwischen deine Knie
passen!
Arme bleiben immer gestreckt und Hände
sind nach innen gedreht!
Übungsausführung:
Bewege dein Gesäß nach rechts und links
wie ein Hund der mit dem Schwanz
wackelt!
Dosierung: 40 s üben –
Pause
– 40 s üben –
Pause
40 s üben
Pause
= 20 s
Hüfte
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 5 -
7

Schieber
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte, Blick nach
unten
Skizze:
Pass auf!
Zwei Fäuste müssen zwischen deine Knie
passen!
Nicht zu schnell!
Arme bleiben immer gestreckt und Hände
sind nach innen gedreht! Blick nach unten
Übungsausführung:
Lass deine Arme gestreckt und schiebe
deine Hüfte vor und zurück!
Dosierung: 10 x –
Pause
– 10 x –
Pause
– 10 x
Pause
= 5 Atemzüge
Hüfte
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 8 -
10
Shake it!
Was brauche ich?
Hocker
Uhr
Ausgangsstellung:
aufrechter Sitz auf Hocker
Hände stützen neben dem Körper
Skizze:
Pass auf!
Zwei Fäuste müssen zwischen deine Knie
passen!
Oberkörper aufrecht!
Übungsausführung:
Deine Füße bleiben fest stehen.
Abwechselnd schiebst du das rechte und
linke Knie schnell nach vorn, so dass
deine Hüfte hin und her wackelt.
Dosierung: 40 s üben -
Pause
- 40 s üben -
Pause
40 s üben
Pause
= 20 s
Hüfte
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Mobilisation
Klasse 8 -
10

Radprofi
Was brauche ich?
Matte
Uhr
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Presse deinen Rücken fest auf die Matte!
Spanne dein Gesäß an!
Übungsausführung:
Lege deine Arme ein Stück vom
Oberkörper entfernt ab!
Fahre nun langsam in der Luft Fahrrad!
Werde schneller!
Rolle bergab!
Tritt rückwärts!
Mache eine Pause!
Dosierung: 3 x 2 min fahren
Mache dazwischen 1 min Pause!
Hüfte
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Dehnung
Hund und Baum
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bankstellung auf der Matte, Blick nach
unten
Skizze:
Pass auf!
Achte darauf, dass das Bein angewinkelt
und der Rücken gerade bleiben!
Arme bleiben immer gestreckt und Hände
sind nach innen gedreht!
Übungsausführung:
Hebe das rechte Bein angewinkelt so hoch
wie du kannst (als wärest du ein Hund der
etwas Dringendes zu erledigen hat)!
Ziehe es wieder heran!
Übe 20 x und wechsle dann das Bein!
Mache eine kurze Pause und übe von vorn!
Dosierung: 3 x 20 pro Bein
Hüfte
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Treppen steigen
Was brauche ich?
Hocker
Ausgangsstellung:
Hocker an eine Wand stellen
Schlussstellung vor dem Hocker
Skizze:
Pass auf!
Setze die Füße komplett auf dem Hocker
auf und spanne dein Gesäß an!
Übungsausführung:
Steige zuerst mit dem rechten, dann mit
dem linken Fuß auf den Hocker vor dir! So
wie beim Treppen steigen.
Setze danach die Füße nacheinander (zuerst
den rechten, dann den linken) zurück auf
den Boden!
Dosierung: 10 x –
Pause
– 10 x –
Pause
– 10 x
Pause
= Beine und Arme ausschütteln
Hüfte
Klasse 5 - 7
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Liegendes Funkenmariechen
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Seitenlage auf der Matte, Oberkörper
aufgelegt, Kopf auf angewinkeltem Arm
Skizze:
Pass auf!
Bein bleibt gestreckt, Fuß ist angezogen!
Nur geführte Bewegung nach oben und
unten!
Übungsausführung:
Lege dich auf die linke Seite, beginne mit
dem rechten Bein und hebe es gestreckt in
die Luft! Dein Fuß ist dabei leicht nach
innen gedreht. Unteres Bein bleibt gebeugt
liegen.
Übe 20 x!
Drehe dich nun, so dass du auf der rechten
Seite liegst! Hebe jetzt das linke Bein!
Übe ebenfalls 20 x!
Dosierung: 3 x 25 pro Bein mit kurzen
Pausen
Hüfte
Klasse 5 - 7
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Bass Drummer
Was brauche ich?
Hocker
Ausgangsstellung:
aufrechter Sitz auf Hocker, Blick geradeaus
Beine leicht geöffnet
Skizze:
Pass auf!
Variiere den Druck mit den Händen!
Zehenspitzen verlassen nicht den Boden!
Übungsausführung:
Stütze deine Hände auf den Knien ab!
Hebe gleichzeitig beide Fersen und drücke
mit den Händen von oben dagegen!
Dosierung: 30 x –
Pause
– 30 x –
Pause
– 30 x
Pause
= ca. 20 s
Hüfte
Klasse 8 -
10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Powerband
Was brauche ich?
Thera-Band
Sprossenwand
Ausgangsstellung:
seitlich zur Sprossenwand stellen
leichte Grätschstellung, Standbein leicht
gebeugt
Theraband straff um Knöchel gebunden
Skizze:
Pass auf!
Achte auf einen sicheren Stand!
Fußspitze ist angezogen und Fuß leicht
nach innen gedreht!
Übungsausführung:
Halte dich mit der linken Hand an der
Wand fest!
Bewege das rechte Bein aus der Hüfte
heraus vom linken Bein weg!
Übe 15 x und wechsle dann das Bein!
Dosierung: je Bein: 15 x – Pause – 15 x – Pause
Hüfte
Klasse 8 -
10
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Bay-Watch
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Seitenlage auf der Matte
rechter Ellbogen senkrecht zu Schulter
aufgestützt - Unterarmstütz
Skizze:
Pass auf!
Du kannst dich zusätzlich mit dem anderen
Arm am Boden abstützen!
Dein Körper muss eine Linie ergeben –
Spannung!
Übungsausführung:
Hebe die Hüfte an, so dass nur noch Fuß
und rechter Unterarm den Boden berühren!
Senke den Oberkörper nun wieder ab!
Dosierung: 10 x rechte Seite –
Pause
– 10 x links
Pause
= kurz erholen!
die gesamte Übung 3 x
Hüfte
Klasse 8 -
10
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Back Kick
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Matte, Blick nach unten
Skizze:
Pass auf!
Dynamische Übungsausführung!
Zehenspitzen immer nach unten ziehen!
Gesäß anspannen, Bauch einziehen!
Lege bei Bedarf ein zusammengerolltes
Handtuch unter deine Hüfte!
Übungsausführung:
Winkle das rechte Bein 90° an und ziehe
dabei die Zehenspitzen Richtung Boden!
Schiebe das angewinkelte Bein nun nach
oben zur Decke!
Wiederhole dies 30 x und wechsle dann
zum linken Bein!
Mache eine kurze Pause!
Dosierung: 90 x pro Bein
Hüfte
Klasse 8 -
10
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung
Zahlenmaler
Was brauche ich?
-------------
Ausgangsstellung:
Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt
Skizze:
Pass auf!
Arme nutzen, um Balance zu halten -
versuche nicht zu wackeln!
Zwischendurch immer mal auflockern!
Spanne dein Gesäß und den Bauch an!
Übungsausführung:
Male die Zahlen von 1 – 10 in die Luft!
Mache das Gleiche mit dem anderen Bein!
Wechsle wieder das Bein und male nun die
Zahlen von 10 – 20 in die Luft!
Wechsle dann erneut das Bein!
Dosierung: 2 x die gesamte Übungsausführung
Hüfte
Klasse 8 -
10
☺ ☺
Mobilisation
Dehnung
Kräftigung

Die umgedrehte Schildkröte
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Rückenlage auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Mache beim Schaukeln den Rücken schön
rund und atme dabei gleichmäßig!
Übungsausführung:
Ziehe beide Knie bis zur Brust und Kopf
Richtung Brustbein!
Umklammere sie jetzt mit beiden Händen
die Knie und ziehe sie noch weiter heran!
Schaukle ganz leicht ca. 5 x vor und
zurück!
Lege dich wieder ganz gestreckt hin!
Dosierung: die gesamte Übung 6 x
Hüfte
Klasse 5 – 7
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Meditationssitz
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
offener Schneidersitz auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Rücken gerade lassen!
Wenn es sehr schmerzt → locker lassen!
Übungsausführung:
Bringe die Fußsohlen aneinander!
Umfasse die Füße mit beiden Händen!
Deine Knie müssten jetzt angewinkelt nach
außen zeigen.
Richte den Rücken auf!
Ziehe jetzt die Füße entlang des Bodens
langsam zu dir hin bis du ein Ziehen
merkst!
Dosierung: die gesamte Übungsausführung 6 x
Hüfte
Klasse 5 – 7
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung

Wer ist der Dehnmeister?
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Strecksitz auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Versuche den Rücken gerade zu lassen!
Das andere Bein muss gestreckt bleiben!
Schüttele die Beine zwischendurch aus!
Übungsausführung:
Winkle das rechte Bein an!
Greife mit der rechten Hand den rechten
Fuß und versuche das Bein wieder ganz zu
strecken!
Probiere es 3 - 4 x!
Versuche es nun mit dem linken Fuß!
Dosierung: Versuche es mit jedem Bein
insgesamt 12 x!
Klasse 5 – 7
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Adduktoren-Dehnung
Was brauche ich?
-------------
Ausgangsstellung:
Grätschstand
Skizze:
Pass auf!
Rücken bleibt aufrecht!
Füße sind parallel zueinander!
Nutze deine Arme, um noch etwas mehr
Gewicht auf die Oberschenkel zu bringen!
Übungsausführung:
Verlagere das Gewicht durch Einbeugen
des Knies von der Mitte nach rechts (15 s
halten), daraufhin nach links (15 s halten)!
Dabei spürst du einen Zug an den
Innenseiten der Oberschenkel.
Dosierung: 4 x dehnen – kleine Pause – 4 x dehnen
Hüfte
Klasse 8 – 10
☺ ☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung

Ballgrätsche
Was brauche ich?
Matte
Ball
Ausgangsstellung:
Grätschsitz auf der Matte
Ball liegt zwischen den Beinen
Skizze:
Pass auf!
Rücken so wenig wie möglich krümmen!
Übungsausführung:
Nimm den Ball fest in beide Hände und
schiebe ihn langsam nach vorn bis ein
Dehneffekt an der Innenseite der Beine
auftritt!
Halte diese Position 10 s an der
Schmerzgrenze!
Versuche weiter nach vorn zu kommen!
Richte dich langsam wieder auf!
Dosierung: die gesamte Übung 6 x
Hüfte
Klasse 8 – 10
☺ ☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung
Telemark - gekniet
Was brauche ich?
Matte
Ausgangsstellung:
Kniestand auf der Matte
Skizze:
Pass auf!
Rücken gerade halten!
Knie nicht verdrehen!
Übungsausführung:
Stelle das rechte Bein vorn auf!
Stütze dich mit der rechten Hand auf dem
rechten Oberschenkel ab!
Die linke Hand stützt auf dem Boden.
Schiebe nun langsam das linke Bein nach
hinten raus, bis du einen Zug im
Oberschenkel merkst!
Halte diese Position ca. 15 s!
Wechsle nun das Bein!
Dosierung: jedes Bein 5 x
Hüfte
Klasse 8 – 10
☺ ☺
☺ ☺
Mobilisation
Kräftigung
Dehnung